足がつる・こむら返り・対処法

日頃からどんなに足がつる予防を心がけていても、足がつってしまうことはあるでしょう。

足がつってしまったら、少しでも早くあの痛みから解放されるためにできることは何でもしたいですよね。

しかし、足がつった時の対処法は限られています。

どんなに気をつけても足がつった時の対処法としては

ゆっくりストレッチ（つった場所を伸ばす）
温める

基本はこの2点ですが、漢方薬を飲む、消炎鎮痛剤を使う、ツボを押すなどの対処法があります。

1 足がつった時の対処法　温める
2 足がつった時の対処法　ストレッチ
3 足がつった時の薬
4 足がつった時に効果的なツボ

足がつった時の対処法　温める

攣った個所をストレッチするときはゆっくり軽く行うよう注意しましょう。
ゆっくり軽くストレッチを行いながら、もしくはその後にでも蒸しタオルなどであたためるといいでしょう。

温めるものがない場合は手でさするだけでも十分効果があるはずです。

逆に良くないのは、無理につっているところを伸ばすと肉離れを起こしてしますこともあるので気をつけましょう。

足がつった時の対処法　ストレッチ

伸ばすべき筋肉はグローバルマッスル

ストレッチが基本的な対処法となりますが、つる部位によって伸ばすべき筋肉が異なります。
各部位にはグローバル(アウター)マッスルとローカル(インナー)マッスルがありますが、基本的にはグローバルマッスルを伸ばします。
ローカルマッスルは強度が弱い半面、持久力があり、つりにくい筋肉で、関節を一つだけまたいでおり、関節を安定させる役割があると考えられます。
一方、グローバルマッスルは太くて強度は強いですが、持久力がなくつりやすい筋肉で、関節を2つ以上またいでおり、関節を大きく動かす役割があると考えられます。
一部例外もありますが、概してこのように分けることができます。

ふくらはぎがつった(こむら返り）時のストレッチ

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋、長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)、長趾屈筋(ちょうしくっきん)がありますが、ヒラメ筋以外の3つがグローバルマッスルです。
腓腹筋は膝裏からかかとに付着しています。
膝と足関節をまたいでいますから、２つの関節を伸ばした状態を作ります。
床面に座り、ストレッチしたい方の脚を伸ばします。
反対側の脚はあぐらをかく時のように曲げておきます。
つま先をつかみ、膝が曲がらないように手前に引っ張れば伸ばすことができます。

こむら返り・ふくらはぎがつった時のストレッチ（座り）

床に座れない場合、またはつま先に手が届かない場合は、アキレス腱伸ばしのようにします。
立ち姿勢でストレッチしたい方の脚を後方にさげ、反対側の脚を前に出して体重をかけていきます。
この時伸ばしている方のかかとが浮かないように注意します。

こむら返り・ふくらはぎがつった時のストレッチ（立ち）

長母趾屈筋と長趾屈筋はふくらはぎから指の後面に付着しています。
腓腹筋のストレッチに加え、手を使って5本の足指をさらに反らすと伸ばすことができます。

足の裏・土踏まずがつった時のストレッチ

土踏まずには、短母趾屈筋(たんぼしくっきん)、母趾内転筋(ぼしないてんきん)、母趾外転筋(ぼしがいてんきん)があります。
グローバルマッスルである母趾外転筋がつることが多いと考えられます。
この筋肉はかかとの内側から親指の付け根の後面に付着しています。
椅子や床面に座って、膝を曲げて足を組み、片手で足首を90度に保持したまま、反対の手で5本の指をしっかり(足の甲と指が90度)手前に曲げると伸ばすことができます。

足裏・土踏まずがつった時のストレッチ

太ももの裏がつった時のストレッチ

太ももの裏はハムストリングスという筋肉があります。
これは大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)を合わせた総称です。
大腿二頭筋はさらに長頭と短頭に分けることができ、短頭以外の3つがグローバルマッスルです。
お尻から膝下に付着しています。
ふくらはぎを伸ばすのと同様に床面に座りストレッチしたい方の脚を伸ばします。
つま先は触らずに体をつま先の方に倒すと伸ばすことができます。
膝が曲がらないように注意してください。

太ももの裏がつった時のストレッチ

脛（すね）がつった時のストレッチ

すねにあるのは前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、長母趾伸筋(ちょうぼししんきん)、長趾伸筋(ちょうししんきん)です。

前脛骨筋はすねから土踏まずに付着しています。
そのため、正座をすれば伸びます。
または、立ち上がってつま先を持ち、かかとをお尻にしっかりと押し付けると伸ばすことができます。
反対の手はバランスが崩れないように何かにつかまってください。

長母趾伸筋と長趾伸筋はその名の通り、すねから指についています。
前脛骨筋を伸ばした位置から、さらに指を下向き（足裏の方へ）に曲げると伸びます。

脛（すね）がつった時のストレッチ

太ももの前がつった時のストレッチ

太ももの前にあるのは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。
この筋肉はさらに大腿直筋(だいたいちょっきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中央広筋(ちゅうおうこうきん)、外側広筋(がいそくこうきん)の4つに分けることができます。
このうち大腿直筋のみがグローバルマッスルです。
立った姿勢で行う前脛骨筋のストレッチ姿勢で、さらに膝を後方に引いていくと伸ばせます。