スポーツ・運動中のこむら返り・足がつる原因

投稿日：3月 22, 2017 更新日：8月 5, 2020

足がつるのは夜寝ている時が多いかもしれませんが、運動をしている時にも足はつりやすくなります。

妊婦さんや高齢者の方は足がつりやすくなるといわれていますが、運動中は年齢に関わらず若い人でも足がつるのではないでしょうか。

もしくは、激しく運動をした後も足がつりやすくなりますね。運動やスポーツをすることで何故足がつりやすくなるのか、その原因と予防策についてお話しします。

筋肉の使い過ぎによるもの

寝ている時と違って運動中に足がつる（こむら返りが起こる）原因として一番大きいのは筋肉疲労でしょう。

ランニングはもちろん、ウォーキングなどの軽めの運動であっても一番負荷がかかるのは身体を支えている脚の筋肉で、ふくらはぎは日常生活の中でも常に負荷がかかっている部分です。運動をするということはさらにふくらはぎを酷使するということですから、疲労しやすくなるのです。

極度の疲労によってエネルギー補給が追いつかず、筋肉がうまく動かせずに急に収縮することでけいれんが起こりやすくなり、足がつってしまうのです。

年齢とは関係なく、普段運動不足の人ほど足がつりやすい傾向にあるでしょう。

運動を始める前にストレッチなど準備運動をしているでしょうか。準備運動をしてしっかりと筋肉を柔らかくほぐし、温めておかないと、普段使っていない部分に急に力が加わることで足がつりやすくなることがあります。

軽い運動だと油断して水分補給を忘れてしまうかもしれませんが、大量に汗をかいていなくても水分補給は必要です。

身体の水分が足りなくなると血の巡りも悪くなります。水分が足りなくなると血液がドロドロになって流れが悪くなるのです。

血液の流れが悪いと身体の隅々まで酸素や栄養素を運ぶことが出来なくなるので、筋肉が疲れやすくなってしまいます。

また、水分が足りなくなった筋肉は硬くなり、痙攣を起こしやすくなります。それで足がつりやすくなるのです。

大量の汗によって水分が失われると、同時に身体のミネラルも失われてしまいます。ミネラルは身体の中に微量しかありませんが、筋肉を動かしたり神経の伝達をスムーズにしたりする働きがあり、私たちの身体が動くためには必要不可欠なものです。

特に大事なのは

これらが汗によって体外に排出されてしまうと、体内のミネラルバランスが乱れてしまい、神経が異常興奮して筋肉がうまく動かなくなります。

筋肉は脳からの「動け」という命令があって初めて動くことが出来ますが、その命令を伝えているのが神経です。しかしミネラルが足りなくなるとその命令がうまく伝達できなくなって筋肉の動きに影響が出てしまいます。

特にマグネシウムやカルシウムが不足すると筋肉の収縮がうまくいかなくなり、疲労しやすくなったり、足がつりやすくなるのです。

マグネシウムとカルシウムは２：１の割合が理想だとされていますから、そのバランスが乱れると足がつりやすくなるということです。

ミネラルの他にも、不足すると足がつりやすくなるといわれている栄養素があります。それがビタミンB1とタウリンです。

ビタミンB１は疲労回復にも有効な栄養素で、豚肉や牛乳などに含まれています。タウリンはアミノ酸の一種ですが、魚介類に豊富に含まれています。

これらの栄養素が日常的に不足していると、運動をした時の筋肉の疲労回復が遅く、痙攣しやすくなってしまいます。

原因が分かったら、運動中に足がつらないようにしっかり予防策も講じていきましょう。以下の２点に気をつけるだけでもこむら返りはかなり予防出来るはずです。

どんな種類の運動であってもその前後にストレッチをして筋肉をよく伸ばし、温めておくことが大切です。

ストレッチをすることで筋肉がほぐれて柔らかくなりますから、足がつるのを予防するのにも役立ちますし、脂肪が燃えやすくなるなど運動の効果もアップします。

また、運動後のストレッチもとても大切です。運動によって疲労し硬くなっている筋肉をほぐして血行を良くすることで、足がつるのを予防します。

運動後にマッサージをするのも筋肉の疲労和らげるので、こむら返りの予防には適しています。

日頃運動不足のお父さんが、たまのゴルフで足がつって大変な思いをしたという話も良く聞くと思います。久しぶりにスポーツや運動をする方は特に入念にストレッチをするよう心がけましょう。

水分補給は喉が渇いてから行っても遅いのです。まずは運動を始める前にコップ１杯程度の水を補給しておきましょう。

また、運動を始めてからも、適度に水分補給することをお忘れなく。特に水泳などの場合、ランニングや筋トレなどと違い、水の中にいるため汗をかいていることを忘れがちです。汗と一緒にミネラルも失われてしまいますから、運動中に摂る水分はミネラルウォーターよりも電解質を含んだスポーツ飲料の方がおすすめです。

水分は一度に摂るよりもこまめに摂った方が身体を潤し、胃腸にも負担をかけません。