足がつる予防・こむら返りの予防

投稿日:12月 15, 2016 更新日:

夜中寝てる時やスポーツをしている最中にふくらはぎに激痛が起こるこむら返り。あの筋肉の痙攣を経験している人は何とかしてこむら返りが起きないように予防したいですよね。当たり前のことですが、こむら返りが起こる原因がわかっていれば、 予防はできます。病気が原因の場合はまず、その病気を治療するしかありませんが、そうでない場合はこむら返りが起こる原因をなくしていくことで予防につながります。



日頃から自分でできる足がつるこむら返りの予防

  • バランスの良い食事
  • 適度な運動やストレッチ
  • 足を冷やさない

など普段から心がけましょう。

足がつる予防・こむら返り予防に役立つ食べ物

足がつる主な原因の一つに、水分、ビタミン、ミネラル不足があげられます。

足がつる予防 ビタミン・ミネラルをしっかり摂取

足がつりやすい方は普段の食生活においてもバランス良く食べることに注意してビタミン・ミネラル不足をおこさないように心がけましょう。

足がつる予防に役立つ栄養素 マグネシウム

マグネシウムは筋肉の弛緩作用が昔から知られおり、こむら返りとの関係が指摘されているので足がつりやすい人はマグネシウムを多く含んだ食べ物を積極的に摂取するのもいいかも知れません。

マグネシウムを多く含む食べ物

  • 素干しワカメ
  • かぼちゃ
  • アーモンド
  • ひじき
  • しらす
  • なまこ
足がつる予防に役立つ栄養素 ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると筋肉疲労が起きやすくなり、神経の働きも低下するので、足がつりやすくなります。ビタミンB1を含む食べ物も積極的に食べましょう。

ビタミンB1を多く含む食べ物

  • 牛乳
  • 豚肉
  • 豆類
  • うなぎ
足がつる予防に役立つ栄養素 ビタミンE

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用もあり若返りのビタミンなどとも呼ばれ、血行を良くするビタミンとして有名です。血行不良が気になる方はビタミンEを積極的に摂取しましょう。

ビタミンEを多く含む食べ物

  • 小麦胚芽
  • ナッツ類
  • 抹茶
  • すじこ

など

運動やスポーツ時にこまめに水分をとる事により足がつるのをある程度防ぐことが出来ます。

また夏場など多量の汗をかいたときは水分のほかに塩分を補給するのも大事です。

カルシウムやマグネシウムなどの電解質を補給できるのでスポーツドリンクは運動時や夏場の水分補給としてでなく、寝る前に飲むことで夜中に寝ているときに起こるこむら返り予防にもなります。

足がつる予防・こむら返り予防にサプリメントを活用

上記で説明している通り、足がつる原因の一つにビタミン・ミネラル不足があげられます。特にミネラルが不足すると神経や筋肉の機能をうまく調整できなくなり、こむら返りなど足がつる原因となります。

また、栄養のバランスが悪いことで血行不良や疲労が回復しにくいとやはり足がつりやすくなります。

出来れば食生活に気を付けて必要な栄養を食べ物から摂取したいですが、忙しくて食事が不規則、外食が多いなどの場合はサプリメントで補いましょう。

先に挙げた、マグネシウムやビタミンE、ビタミンB群などはサプリメントの種類も豊富にあるので、足がつる、こむら返りでお悩みの方は活用してみましょう。

しかし、サプリメントをとっているからといって根本的な解決にはならないので総合的な予防を心がけましょう。

適度な運動とストレッチで足がつる予防・こむら返り予防を

立ち仕事などで筋肉に疲れがたまったり、血液が足先にたまりやすい状況では抹消神経に負担がかかり神経伝達がうまくいかず足がつりやすくなります。

お仕事の休憩時間等をうまく利用してふくらはぎを揉みほぐしたり、暖めたりして筋肉疲労や血行不良を防ぐよう心がけましょう。

足が疲れたなと思った日には、帰ってから入浴、マッサージ、ストレッチなどをして筋肉疲労の緩和を心がけましょう。

日ごろからの適度な運動も血行を良くし足がつる予防に役立ちます。

冷え対策はこむら返り対策

体が冷えた状態、血行がよくない状態は足がつりやすい状況といえます。夜中や朝方のこむら返りで目が覚めてしまう人も多いようですが、これも夜中や朝方は気温が急激に下がることも関係しています。

こむら返りが良くおこる方は普段から身体を温めましょう。特に手足や足首、ふくらはらぎを温める習慣を身につけましょう。

また運動を行う際には十分に準備運動やストレッチを行い筋肉を暖めてから運動するように心がけましょう。

寝ている時によく足がつる方は、夏はクーラーを効かせ過ぎないようにする、冬は湯たんぽなどで足元を冷やさないようにするなど工夫をしましょう。

冷やさないために靴下を履くのも良いですが、できればつま先が空いているレッグウォーマーやサポーターの方がオススメです。

スポーツ・運動時の足のつりの予防

スポーツや運動をしている人であれば、競技中や運動中に筋肉が痙攣してる人を一度は見たことがあるのではないでしょうか。もちろんご自身が運動中に足がつったという経験がある方もいるでしょう。

それくらいスポーツや運動をしているときに足がつるということは、さほどめずらしくないことです。

これは運動をすることによって、筋肉が疲労し、また汗をかくことにより水分とミネラルが不足するために足がつりやすくなるからです。

運動中に足がつるのを予防するにはまず準備運動

運動中のこむら返りを予防するにはまず、十分なウォーミングアップ。つまり準備運動、ストレッチが欠かせません。

よく準備運動をせずにプールに入って足がつるというを聞きます。
また、普段運動をしていない方が準備運動もせずに久しぶりに体を動かすと足がつってしまったということも聞きます。

こむら返りは柔軟性が低い筋肉に起こりやすいものです。筋肉がつるというのは何らかの原因で筋肉を収縮させる神経にトラブルが生じて起こる痙攣です。筋肉を動かす準備が整っていない状態、筋肉が柔らかくなくかたい状態で筋肉を使うとそのトラブルが生じやすいのかもしれません。

そうならないために運動の前にゆっくり時間をかけて準備運動し、筋肉に柔軟性をもたせることにより、ことがこむら返りの予防になるのではないでしょうか。

水分とミネラルを補給して足のつりを予防

日頃から運動をしている人でも運動中に足がつることはもちろんあります。これは運動をして多量に汗をかくと体内の水分とミネラルが不足するとともに、筋肉の疲労も重なるので、運動中にはこむら返りが発生しやすくなります。

ですから、運動中のこまめな水分補給、ミネラル補給も大切です。
スポーツドリンクは水分もミネラルも補給できるのでおすすめです。
また、カリウムを多く含むバナナやクエン酸を含む食品を運動前に摂取するのもおすすめです。

もちろん、運動後のストレッチやマッサージも忘れないようにしましょう。

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