ふくらはぎがつった(こむら返り)時の対処法

投稿日:6月 12, 2017 更新日:

こむら返りはふくらはぎがつることを言います。ふくらはぎ以外でも足の裏や足の指、太ももなどがつることもありますが、あしがつるというと一般的にふくらはぎのつり、こむら返りをイメージする方が多いのではないでしょうか?それだけ、ふくらはぎはつりやすい箇所なのかもしれません。

ここではふくらはぎがつった時の対処法についてご説明します。

ふくらはぎに限らず、つった時の対処法は

  • ゆっくりストレッチ(つった場所を伸ばす)
  • 温める

基本的にこの2点になります。

温め方に関しては蒸しタオルやホカロンなどの使い捨てカイロでつった箇所を温めるなどの方法があります。

他にも

  • 漢方薬を飲む
  • ふくらはぎがつった時に効果的なツボを押す

という方法もあります。

それでも痛みが治まらない時には
消炎鎮痛剤などを使うなどして対処しましょう。

ここでは、ふくらはぎがつった時のストレッチの方法とふくらはぎがつった時に効果的なツボとツボの押し方を紹介します。



ふくらはぎがつった(こむら返り)時のストレッチ

床面に座り、ストレッチしたい方の脚を伸ばします。
反対側の脚はあぐらをかく時のように曲げておきます。
つま先をつかみ、膝が曲がらないように手前に引っ張れば伸ばすことができます。

こむら返り・ふくらはぎがつった時のストレッチ(座り)

床に座れない場合、またはつま先に手が届かない場合は、アキレス腱伸ばしのようにします。
立ち姿勢でストレッチしたい方の脚を後方にさげ、反対側の脚を前に出して体重をかけていきます。
この時伸ばしている方のかかとが浮かないように注意します。

こむら返り・ふくらはぎがつった時のストレッチ(立ち)

ふくらはぎがつった時に効果的なツボ

ふくらはぎを含む下肢には多くのツボがあり、経絡も複数走行しています。対策方法として、腓腹筋とヒラメ筋に的を絞って3つのツボを紹介します。山形に3つ横並びに位置しているツボなので場所は比較的わかりやすく、押しやすいものになっています。是非普段からセルフマッサージにご活用ください。

承山(しょうざん)

ふくらはぎを構成している筋肉である腓腹筋は、内側の筋肉と外側の筋肉の2つのパーツから成り立っていますが、腓腹筋内側頭と外側頭のちょうど間にあるのが承山というツボです。承山は、足の太陽膀胱経に位置しており、この経絡は目の内側から始まり背中側を通過し足の小趾で終わり、63か所もツボがあるとても長い経絡となっています。

場所は、アキレス腱からすっーと上に指をすべらせて、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)の盛り上がりが始まるところです。おおよそ、アキレス腱と膝裏までの下肢のちょうど真ん中あたりにあります。ふくらはぎで左右に分かれる2つの腓腹筋の間に位置しているので、比較的わかりやすい場所にあります。筋肉の発達している方であれば、少しくぼんでいるようにも感じられる場所です。

押し方は、まず両手を使い親指を承山に当ててください。残りの四指はスネの前側を包むようにして軽く支えます。親指は左右の指を重ねても良いですし、親指を左右や上下に並べて広い箇所を押してもokです。押す方向としては、上方向、斜めに沈み込むイメージで押してください。この承山は坐骨神経が通る場所でもあるので、腰痛がある人は鋭い痛みを感じやすいツボです。日頃からもみほぐすようにすると、ふくらはぎがつった時にもすぐに使えるようになりますし、腰痛の予防やケアにもなります。

承山飛陽のツボの位置

承山飛陽のツボの位置

承山押し方

上方向、斜めに沈み込むイメージで押す。
アキレス腱からすーっと上にすべらせて指が止まるところ

飛陽(ひよう)

承山と同じ足の太陽膀胱経上にあるツボの飛陽もふくらはぎがつった時にオススメです。経絡の順番では承山の次が飛陽となっています。解剖学的には腓腹筋の下辺の外側、ヒラメ筋との間にあります。ヒラメ筋は腓腹筋よりも少し奥にある筋肉で足関節を曲げる作用があります。ふくらはぎがつった時には、足関節まで影響することがあるので押さえておくと良いツボの一つです。

場所は、先ほど説明した承山から外側斜め下方向に指1-2本ほどずらしたところにあります。腓腹筋の奥深いところにあるヒラメ筋ですが、腓腹筋は下肢の上部にのみ位置しているので、この飛陽のツボはヒラメ筋に触れることができる場所でもあります。ツボの探し方は、まずは承山を見つけるところから始めてください。承山の斜め下(外側)に指をすべらせた場所にあるのが、飛陽です。少し心地よい感覚があり、筋肉疲労時や歩き疲れた後などのマッサージにも向いています。

押し方は、左脚であれば左手、右脚であれば右手を中心に使用します。もちろん、承山と同じように両手を使用しても構いません。あまり力を入れすぎないようにして、軽く小さな円を描くようにクルクルと押しながらほぐすと腓腹筋の下側も一緒に刺激を与えてマッサージができるため効果的です。

飛陽押し方

軽く小さな円を描くようにクルクルと押しながらほぐす

築賓(ちくひん)

承山をはさんで、ふくらはぎの外側にあるツボが飛陽であるとすれば、内側にあるがこの築賓というツボです。先ほど紹介したの承山、飛陽とは違う経絡に位置しており、足の少陰腎経という経絡上にあります。ふくらはぎを後ろから見た時に、真ん中が承山、外側に飛陽、内側にこの築賓という並びになります。腓腹筋お下辺とヒラメ筋の間に位置しており、飛陽と同じようにヒラメ筋に刺激を与えることが可能です。

場所は、こちらもまずは承山を探すところから始めてください。承山から内側斜め下方向に指1-2本分ずらした部分にあります。飛陽と同じように心地よい感覚があります。

押し方は、飛陽と同様に両手でふくらはぎを包むようにして、親指をツボにあててクルクルと優しく刺激してください。飛陽の反対側にあるツボですが、ふくらはぎの内側にあるツボで、内側の筋肉は少し柔らかくなっているのでさらに軽い圧を心がけてください。

築賓ツボの位置

築賓ツボの位置

築賓押し方

押し方は両手でふくらはぎを包むようにして、親指をツボにあててクルクルと優しく刺激する。

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