夜中に足がつる原因

投稿日:12月 15, 2016 更新日:

夜中や朝方に足がつって目が覚めた!という経験は誰にでも1度はあるのではないでしょうか。

運動中は筋肉が疲労したり、汗を大量にかくことで身体の水分量が減る、ミネラル不足などで足がつることがあります。また、準備運動をしっかりしないでプールに入ると、筋肉が急激に冷えて収縮するために足がつってしまいます。

では、激しい運動をしたわけでもないのに、なぜ夜中、寝ている間に足がつってしまうのでしょうか。



夜中に足がつる理由

骨盤のゆるみ

立っている時とは違い、横になると下半身に体重がかからないので、骨盤がゆるみます。このゆるみが足の筋肉とも関係しているようです。

骨盤がゆるむとそれにつながる足の筋肉も持続的に引き伸ばされる形になります。そうすると、伸ばされたふくらはぎの筋肉は元の状態に戻ろうとします。

この、急激に筋肉が収縮した瞬間に足がつることがあるのです。

布団の重み

寝ている時はどのくらいの重さの布団をかけているでしょうか?意外とあなどれないのが布団の重みなのです。

真綿の重い布団をかけていると、その重さで膝が伸びてしまうため、ふくらはぎの筋肉が緊張しやすくなり、足がつるのです。寒いからといって毛布を何枚も重ねている人も要注意です。

寝ている間の水分不足とミネラルバランス

睡眠中は動かないからといって汗をかいていないわけではありません。冬の寒い間でも一晩の間にコップ1杯分の汗をかいているといわれています。

汗をかくと水分が不足するだけでなく、身体のミネラルも失われるので足がつりやすくなるのです。

血液のミネラルバランスが悪くなると筋肉がうまくコントロールできなくなるのですが、一番影響が大きいのはカルシウムとマグネシウムです。

マグネシウムが減ってカルシウムの量が増えてしまうと、筋肉の収縮がうまくいかなくなります。

また、カリウムもこむら返りと大きく関連するミネラルです。カリウムも筋肉を正常に動かすために必要なミネラルであり、不足すると筋肉の収縮が悪くなったり、エネルギー補給が間に合わずに、足がつりやすくなります。

身体の水分量が減ってミネラルバランスが崩れるとこむら返りや筋肉痛などが起きやすくなるので、水分不足を補うために寝る前にコップ1杯のお水を飲んでおくと良いでしょう。

特に秋から冬が注意です。夏と違って汗をかかないために水分補給を忘れがち。気づかないうちに身体が脱水症状になっていることもあるのです。

栄養不足

日中激しい運動をした時や、いつもよりもたくさん歩いた時に、夜中足がつりやすくなる、という人は、栄養不足が原因かもしれません。

代謝を良くするためのビタミンB1やタウリンというアミノ酸の一種が不足していると足がつりやすくなるといわれています。

ビタミンB1は疲労回復や神経伝達にも関わり、タウリンは筋肉疲労を回復させる働きがあるので、夜中に足がつりやすい人は意識して摂取すると良いかもしれません。

筋肉量の減少

運動不足や加齢によって筋肉の量が減ることもこむら返りが起きやすくなる原因になるのです。

血管は筋肉に通っていますから、筋肉が減るということは下半身の血流も低下するということです。血流が悪くなると栄養や酸素が足の隅まで行き渡らなくなるので、筋肉が疲労しやすく、睡眠中に足がつりやすくなるのです。

筋力の低下は日々の運動でしか予防できないので、日頃から適度な運動を心がけたいものです。

筋紡錘(きんぼうすい)の不調

筋紡錘とは、筋肉の伸縮を感知するセンサーであり、筋紡錘が筋肉の状態を脳に伝えることで、脳から筋肉に対して適切な指示が出せているのです。

ところがこの筋紡錘がうまく働いていないとそのセンサーがしっかり稼働しなくなります。筋紡錘から適切な情報が脳に伝わらないので、脳が筋肉の状態を正しく把握できなくなります。

そうすると、必要以上に「縮みなさい」という指令が出てしまうことでふくらはぎの筋肉が収縮して足がつると考えられています。

筋紡錘が不調になる原因としては、

  • 立ち仕事
  • 加齢
  • 運動不足
  • 冷え性による血行不良

などがあります。

筋肉の緊張状態が続かないように、日中でも適度にふくらはぎをほぐしてあげることが必要です。

気温の低下や冷え

夜に足がつる原因として「冷え」があります。冬の寒い時だけでなく、夏はエアコンで室温が下がっているために急激に筋肉が収縮して足がつることがあります。

また、朝方は気温がグッと下がります。その時に布団から足が出ていたりしてふくらはぎが冷えてしまうと、筋肉が冷えて血行不良となり収縮しやすくなるために、足がつってしまうのです。

冬はもちろんですが、エアコンをつけているのに何もかけずに寝るなど、身体が冷えるようなことをしないように気をつけましょう。

病気が原因!?

もしそれまで足がつるということがあまりなく、頻繁に起こるようになったという場合は病気が隠れている可能性もあります。

  • 糖尿病
  • 腎疾患
  • 椎間板ヘルニア
  • 脳梗塞
  • 脊柱管狭窄症
  • 動脈硬化
  • 静脈瘤

などです。

もし足がつる以外に、手足のしびれやむくみなどが起きている場合は早めに病院で検査を受けた方がいいでしょう。

夜中に足がつる予防

夜中に足がつって痛い思いをしないように予防を心がけましょう。

寝る前に水分ミネラル補給

水分やミネラル不足は足がつる原因となります。ミネラル不足が気になる方は就寝前にミネラルが豊富なスポーツドリンクなど飲んでから休みましょう。

マッサージとストレッチ

筋肉疲労も足がつりやすくなります。足が疲れたなと思ったら寝る前に、ふくらはぎを良くマッサージしたり、ストレッチなどをするなどして筋肉の疲れを取りましょう。

寝返りをうちやすい環境をつくる

布団の重みが原因で足がつるというお話をしましたが、それだけでなく筋肉は動かしていないとすぐに伸びにくくなる傾向があります。軽めの布団で寝返りがうちやすいようにするというのも就寝中の足のつりの予防になります。

冷やさない

夜中は気温も体温も下がり、足がつりやすくなります。寝る前に十分温かくして(特に足元)足がつる予防をしましょう。

夜中に足がつった時の対処法

夜中に限らず、足がつったときの対処法は限られています。

足がつった時の対処法の基本は下記の2点です。

  • ゆっくりストレッチ(つった場所を伸ばす)
  • 足がつった箇所を温める。

ストレッチと温める以外には漢方薬と消炎鎮痛剤を使用する方法もあります。

詳しくは「足がつった時の対処法」をご覧ください。

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