妊娠中に足がつる原因

投稿日:3月 22, 2017 更新日:

妊娠をすると、それまではあまり経験のなかった人でも「足がつる」という症状が起こることが多くなります。

つわり、むくみ、便秘などマイナートラブルが起きやすくなりますが、足がつる=こむら返りもその一つです。

それまであまりなかった人は出産後には起こらなくなることも多いようですが、中には妊娠後も頻繁に足がつってしまう、という方もいるようです。

一度足がつってしまうと身体のクセのようになってしまうのかもしれません。妊娠中の一過性のものだと放置しないで、こむら返りが起こる原因を知り、日頃から予防するように対策をしていった方がいいでしょう。



妊娠中に足がつる・こむら返りの原因

妊娠中は体型の変化や栄養不足によってこむら返りが起きやすくなります。妊娠中特有の症状でもあるので、一つではなくいくつかの原因が重なっていることも考えられます。

骨盤のゆるみが原因で足がつる

骨盤の動きは脚の筋肉にまで影響を及ぼすようです。

妊娠後期になると赤ちゃんがどんどん成長してくるので、骨盤が内側から押されてゆるんできます。それに伴って脚の筋肉は引き延ばされた状態になりますが、ふくらはぎの筋肉はそれに反するように元に戻ろうとします。

かたや引き延ばされ、かたや収縮しようとする、この相反する動きで脚の筋肉には通常よりも負荷がかかりやすくなり、ちょっとしたことでもふくらはぎの筋肉は急激に収縮しようとするので、こむら返りが起きやすくなります。

骨盤のゆがみが原因で足がつる

そしてお腹が大きくなると姿勢も崩れがち。腰痛の原因にもなりますが、姿勢が崩れるとゆるんだ骨盤が歪みやすくなります。

骨盤が歪むとそこにつながっている腹筋、背筋に負担がかかりやすく、身体の不均衡を立て直そうとしてそこに連なる脚の筋肉にも負担がかかります。

無理に伸ばされたふくらはぎの筋肉が元に戻ろうとする時に足がつりやすくなるのです。

ミネラル不足で足がつる

妊娠後期は赤ちゃんの栄養分を送るために、普通の食事ではママの身体が栄養不足になることがあります。

ビタミンやミネラルなど、元々不足しがちな栄養素が特に足りなくなります。その中でもマグネシウムが不足すると、カルシウムとのバランスが悪くなり筋肉の収縮がうまくいかなくなってこむら返りが起こりやすくなるといわれています。

血行不良で足がつる

妊娠中は大きなお腹で鼠径部を圧迫され血行不良になりやすいですから、血液だけでなく電解質も不足しがちになり、筋肉が硬くなりやすいのです。それでこむら返りが起きやすくなります。

冷えることももちろん血行不良につながりますから、とにかく温めることが大切です。

妊娠中の足がつる・こむら返りの予防

こむら返りを予防するには、適度な運動と食生活の改善を心がけましょう。

血行を良くして足がつるこむら返りを予防

妊娠中は脚の血行を良くするように心がけましょう。妊娠後期はお腹も重くて運動をするのも大変になってきますが、散歩やストレッチなど軽い運動でかまいません。

血行も良くなるだけでなく、運動不足の解消にもつながります。安産のためにも適度な運動は必要ですから、体調がいいに日には積極的にお散歩した方がいいですね。

運動が制限されている人は、温湿布や湯たんぽを当てるなどして、脚を温めるといいでしょう。フットバスもいいのですが、お湯を入れた容器は結構重くて妊婦さんが持つのは危ないので、家族に頼める時だけにしてください。

寝る時には脚を締め付けない、ゆるめのレッグウォーマーをして寝るのもおすすめです。

ミネラルを摂って足がつるこむら返りを予防

カルシウムやマグネシウムを積極的に摂りましょう。カルシウムとマグネシウムはバランスがとても大事で、2:1、もしくは3:1で摂るのが理想だといわれています。

マグネシウム

  • 納豆
  • ごま
  • 海藻類
  • アーモンド

カルシウム

  • ヨーグルト
  • 小魚
  • チーズ

など、おやつ代わりに食べられるものもたくさんあります。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには気をつけてください。10粒で60kcal程度になります。

日光浴

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは紫外線を浴びることで作られます。日焼けはしたくないですが、適度な日光浴は身体のためにもいいことですし、妊娠中のストレスも解消してくれます。

1日15分程度は日光を浴びることを心がけてください。ただしシミの原因は作らないように、日焼け止めはしっかり塗ってください。

腹帯などでお腹の重みを軽減させて足がつるこむら返りを予防

腹帯や骨盤ベルトなどを装着すると、お腹の重みが少し軽減されて身体が楽になります。骨盤のゆがみを整えて下半身への負荷を軽減することにもつながりますし、歩きやすくなるとお散歩も楽になります。

骨盤の歪みを抑えられればふくらはぎに余計な負担をかけませんから、こむら返りを予防できるでしょう。

ただし、お腹が張りやすい人は注意が必要なので、主治医もしくは助産師さんに付け方などを教えてもらうと良いでしょう。

伸びをする時の注意

ベッドで横になっている時など、つま先と足首を伸ばした時に、こむら返りが起きやすくないでしょうか。思ったように動けないので脚も疲れやすく、伸ばしたくなりますが、足首を伸ばさないように気をつけるとこむら返りを予防できます。

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